Lene Alexandra

Organisering av sunne måltider?

Som dere sikkert har forstått etterhvert er jeg over middels opptatt av å spise sunt samtidig som jeg er opptatt av timemanagement og jeg har fått en del spørsmål om å dele hvordan jeg organiserer ting.

Det er som sagt jeg som har ansvaret for innhandling av matvarer. Vi er heldige og har en matbutikk med godt utvalg i 1 etasje av bygget vi bor så jeg går til butikken og bærer handleposene hjem. Da får jeg litt ekstra trim i hverdagen også gitt. Jeg handler som regel 4 poser siden det da er balanse med to poser i hver hånd og jeg handler etter treningen mandager. På søndagen sjekker vi hva vi eventuelt mangler og jeg legger det eventuelt til handlelisten. Men i utgangspunktet har vi en fast handleliste siden vi spiser mye av det samme hver uke. Fokuset er på å spise næringsrikt og nok + at vi spiser proteiner, fett og karbohydrater til hvert måltid.

Jeg har oppdaget at en del mennesker synes det er stress å handle matvarer. Min samboer misliker det sterkt og derfor har jeg fått den oppgaven. Jeg synes forsåvidt også det kan være stressende, men det er viktig å dele på arbeidsoppgavene. Dette løste jeg med å ha deilig inspirerende musikk på øret når jeg handler. I tillegg har jeg en fast handleliste, så jeg vet hvor de ulike matvarene er og derfor går det effektivt for seg. Innimellom når jeg skal ha noe som ikke er standard på vår handleliste spør jeg bare de som jobber i butikken og de er alltid veldig serviceminded.

På hverdager varierer jeg mellom kylling, laks og torsk , søtpotet, quinoa og grønnsaker av ulike lettvinte varianter. I helgene liker vi å kose oss og da lager jeg som regel Søtpotetpizza og sunner varianter av taco og hamburger. En sjelden gang kliner vi til og spiser en usunn hamburger med ost, bacon, fries og aioli + en fargerik drink 🙂

Det er viktig å belønne seg selv når du har vært flink eller er stolt av deg selv. Det gir motivasjon til å fortsette å være flink!

( I neste innlegg tenkte jeg dele handlelisten vår med dere 🙂

Slik kan du spise i løpet av en dag

Frokost:  

Nespresso. Glutenfri havregrøt kokt på vann med soya proteinpulver eller egg ved siden av for å få i meg nok proteiner. Topper den med f.eks banan, noen få nøtter og bær.Vann og Vitaminer

Ovenfor ser du et eksempel på matpakke om jeg skal være på treningsstudio hele dagen og trene kunder.

Lunch:

I matboksen er det middag som jeg laget ekstra middagen før for at jeg kunne ta med rester på jobb. Kokt torsk, søtpotetpure og spinat. I tillegg er et to mellommåltid som jeg spiser før og etter lunch.Vann.

Mellommåltid: 

Egg, frukt eller grønnsak og ca en håndfull usaltede nøtter. Vann.

Middag: Salmalaks, søtpotetpure, asparges, sopp. raspede gulrøtter, vann

Dette er et eksempel på hvordan jeg kan spise i løpet av en dag. Jeg er opptatt av å spise næringsrikt og nok. Det er viktig for meg at det er protein, fett og karbohydrater i hvert måltid så den glykemiske indeksen er lav ( trege karbohydrater) og blodsukkeret er jevnt slik at forbrenningen fungerer som den skal og musklene mine får nok næring. Det er viktig for meg å ha en sterk kropp som fungerer og at jeg føler meg vel med mitt eget speilbilde. Det er viktig for meg å føle at jeg har en god balanse. Jeg spiser meg sjelden stappmett, men jeg går heller ikke rundt sulten. Jeg spiser når jeg er sulten da jeg er meget bevisst på at det å være sulten påvirker mitt humør og da er jeg ikke den beste utgaven av meg selv.

Hjemme hos oss er det jeg som har ansvar for handlingen av matvarer og å lage middag, mens min samboer har hovedansvar for frokost og lunch. Selv er jeg opptatt av å legge ting til rette så det fungerer på en effektiv måte.

Skriver mer om innhandling og handleliste i neste innlegg 🙂

HELGETRENING ER KOS :)

Foto: Lånt fra VG. Min gode kollega og venninne Sandra Johansson og meg på Crossfit.

Det er så utrolig deilig å trene i helgene når jeg ikke har noe spesielt jeg skal rekke. Jeg kan ta meg god tid med lange pauser og digge den gode musikken jeg har på øret mens jeg tar gode pauser mellom sett og lar meg inspirere av de andre sterke og flotte menneskene på treningsstudio. Lørdag storkoste jeg meg på treningsstudio.

Lørdagens økt:

Dynamisk warm up: Jeg varmet opp skulderleddet ved å bevege armene + at jeg aktiverte musklene mellom skulderbladene slik at de var klare før første øvelse som var for overkropp.

Chins:

3 set x 5 repetisjoner m 5 kg ekstra vekt

A: Markløft

5 set x 70 kg

B: GHD ( Glute ham developer = Brukte et apparat spesielt laget for å trene rumpa og bakside lår)

5 set x 15 rep

Det ble en kort effektiv økt. Noen ganger synes jeg det er deilig å avslutte treningen ved å kjenne at jeg har overskudd og føler mestringsfølelse og at jeg er sterk. Nå har jeg nådd målet mitt om 10 chins som jeg skulle nå innen juni, men jeg forstetter å holde ved like. Markløft har jeg nettopp slått rekord på som jeg er fornøyd med nå.

Min Strategi for treningen fram mot sommeren:

Nå er det snart sommer og derfor tenker jeg å vente med å trene meg opp til Elite nivå og 120 kg i markløft til høsten. På denne tiden av året og fram til høsten fokuserer jeg mer på kondisjonstrening. Derfor endrer jeg gjerne fra å trene maksstyrke og muskelvekst til å trene mer crossfitinspirert trening. Flere reps, kortere pauser og gjerne giantset. ( Mange øvelser etter hverandre) Det er fint for de av dere som ønsker å øke fettforbrenning eller øke oksygenopptak og ikke er like glad i å løpe f.eks.

Selv kommer jeg framover til å trene 3 ulike løpeøkter per uke og to helkroppsøkter hvor jeg har fokus på øvelser som Markløft, benkpress, knebøy, chins i hovedsak. Så supplerer jeg med litt små isolerte øvelser der jeg føler behov for det.

Håper dere kan dra nytte av at jeg deler mine tanker rundt trening og hvordan jeg trener. Test gjerne ut øktene mine. Men husk at du først og fremst konkurrerer med deg selv. Ikke mål deg med mennesker som har trent i mange år om du er nybegynner.

Det er vitkig å sette seg hårete mål, men de må også være realistiske og oppnå slik at du opplever mestring og økt selvtillit.

Jeg vet at mange trener for bikinikroppen 2015 uansett hva som er politisk korrekt og si. Uansett om du trener for estetiske årsaker eller helsemessige årsaker heier jeg på deg!

You go girls ! 🙂