Lene Alexandra

Hvordan få flat og markert mage?

Jeg får mange spørsmål daglig via snapchat, men desverre klarer jeg ikke å svare alle tusenvis av mennesker som sender meg mailer, meldinger og spør meg spørsmål hver dag. Derfor svarer jeg heller her på bloggen slik at flere kan dra nytte av svar på spørsmålene som blir stilt.

Foto: Michael Neveux

Et av spørsmålene jeg ofte får er hvordan får jeg flat og markert mage og hvilke øvelser man  bør gjøre for å få markerte magemusklene. Mange spør gjerne hva er den BESTE øvelsen for magemusklene. Selv mener jeg det varierer veldig fra person til person. Vi er alle ulike. Jeg skulle ønske at jeg kunne svare at det finnes en mirakeløvelse, men det gjør det ikke. Mange glansede blader lover drømmekroppen  i løpet av få uker og ved kun 15 min trening hjemme i stua uten utstyr. Noe slikt kan ikke jeg stå for desverre. Da ville jeg følt meg som en løgner. Er du ung og spretten eller nybegynner vil du høyst sannsynlig få resultater nesten uansett hva du gjør de første 6 ukene, men for oss andre er virkeligheten en litt annen.

Foto: twentyforucarat

Det er fortsatt mulig å få en flat og veltrent mage hvor musklene blir mer markert, men det hele er litt mer sammensatt enn at du kan gjøre en spesifikk øvelse for å få dette resultatet. Selv trener jeg svært sjelden magemusklene alene isolert sett og dette er fordi jeg føler jeg får kontakt med magemusklene mine i f.eks en tung knebøy. Noe forskning sier faktisk at magemusklene kan aktiveres MER i en tung knebøy enn i en situps, men forskning endrer seg jo hele tiden, så jeg vil si at de tingene du bør tenke på om målet er å få en flat og markert mage er:

• Sørg for å få din beautysleep på 8 timer hver natt. Får du for lite søvn skaper det stress for kroppen og da produseres stresshormonet kortisol som er både fettbesparende og muskelnedbrytende.
• Tren gjennom hele kroppen i styrketrening 1-2 ganger i uken avhengig av om du er nybegynner eller har trent en stund. Tør å trene med tyngre vekter når teknikken er på plass.  Jo mer muskelvekst du får jo mer øker din forbrenning og ikke minst hvileforbrenningen. Altså du brenner mer mens du er i ro.
• Spis proteinrik, næringsrik og ren mat. Kylling, fisk, egg, rent kjøtt, cottagecheese, søtpotet, ris, quinoa, og masse grønnsaker, bær og frukt + litt fett i form av nøtter og avocado.
• Drikk vann jevnt i løpet av dagen
• Unngå stress. Lytt til kroppen. Si nei og sett grenser.

 

Når dette er sagt er det viktig å tenke på at det å gå for lavt i fett% til enhver tid er ikke sunt og jeg anbefaler det ikke over for lang tid da det kan gjøre at du kan risikere og ikke få barn i verste fall. Så om du ønsker det kan det være lurt å tenke seg om først hvor viktig den markerte magen egentlig er. Dessuten krever det at du spiser litt mindre enn du pleier og dette kan gjøre at du får mindre energi enn du pleier å ha. Går dette utover familien og jobben bør du tenke deg nøye om. Javisst er det gøy med ekstreme resultater, men husk at det bildet dere ser at superveltrente mennesker på instagram sier ingenting om hvordan deres hverdag er. For alt dere vet har de store utfordringer privat og deres måte å takle det på er å ta kontroll over mat og trening. En form for spiseforstyrrelse med andre ord.

Forslag til mageøvelser som jeg selv liker:

Foto: Klikk.no

Planke:

En øvelse du kan gjøre hvorsomhelst og som de fleste kan klare. Sørg for å trekke navelen opp og stå rett som en planke. Unngå å svaie ryggen eller å skyte rumpa opp i været. Press tær mot albuer og motsatt. Gjør det tungt for deg selv og kjenn at du aktiverer magemusklene. Du kan gjøre øvelsen vanskeligere ved å ha et bein i luften eller å trekke kne fram mot motsatt albue f.eks.

Ab roll: 

Dette er en av mine favoritter. Den krever at du får inn en god teknikk. Med denne øvelsen får du tak i store deler av magemusklene dine + at du trener stabilitet i skuldrene dine. Det er viktig at du presser hoften fram og at du ikke anstrenger deg for å komme lengst mulig fram. Ikke gå lenger fram enn at du klarer å bruke magemusklene til å dra deg tilbake. Det er magen som skal jobbe og ikke armene som skal støtte og dra deg opp. Poenget er ikke å komme lengst mulig ned å fram. Du må starte et sted og dette er en ganske så avansert øvelse. Så start forsiktig. Et skritt av gangen.

Foto: Klikk.no

Bensenk:

Du kan starte med å gjøre denne øvelsen på gulvet. Trekk navelen inn og tenk at navelen snurper i seg spagetti. Korsrygg skal ligge i kontakt med gulvet. Senk beina forsiktig ned uten å la ryggen slippe kontakt med gulvet. Klarer du ikke holde ryggen i gulvet kan du enten bøye knærme eller tappe et og et bein i gulvet. Etterhvert som du blir sterkere vil du klare å bruke begge bein og å senke de helt ned.

Lykke til! 🙂

 

Hvilken farge blir bikinien denne gang tro?

Her er et koselig bilde av Wenche fra FitnessfashionbyWenche som sydde min grønne lekre skreddersydde bikini til NM. For ei dame. Ikke bare er hun talentfull og serviceminded, men hun har et utrolig godt hjerte og bryr seg om mennenskene rundt seg. Wenche sydde bikini til for flere av jentene som stilte for Team LA Lifestyle og alle jentene var storfornøyd.

Tenk at jeg nå om 17 dager stiller i min tredje Bikinifitness konkurranse. Hvem hadde trodd at jeg skulle debutere det året jeg fylte 35 år og bli hekta? Dette har vært et helt fantastisk år hvor jeg har vært heldig å få oppleve og lære masse nytt. Til uken kommer Wenche på besøk til meg igjen for en god prat over en deilig kopp Nespresso mens vi gjør bikinifitting. Fargen er valgt for lengst og jeg er så spent på å se bikinien in real life.

Alt går etter planen på dietten. Riktignok trente jeg ikke forrige uke, men i følge formsjekk og målinger jeg gjør ukentlig ligger jeg godt ann i forhold til planen. Jeg ligger nå 5% lavere i fett enn hva jeg lå på da jeg stod på scenen i Los Angeles i januar. Målet er nå og være mer ekstrem og ripped enn noensinne. Det er fortsatt 17 dager igjen, så det ser absolut ikke umulig ut. Denne uken tester jeg ut en ny strategi for peakweek da jeg først og fremst konkurrerer i Bikinifitness for å lære og bli en bedre fitnesscoach. Lørdag finner jeg ut om jeg skal gå for den peakweek jeg har pleid å bruke på Olympia i San Remo eller om jeg skal velge en annen.

Jeg storkoser meg med oppkjøringen mot konkurranse og gleder meg veldig til å oppleve hvordan det er å konkurrere i Europa 🙂 Det er flere fra Norge som reiser. Nivået er visst høyere, men jeg er overbevist om at uansett vil konkurransen gjøre meg superinspirert til å trene enda hardere og jeg ser på dette som en unik mulighet til å utvikle meg og vokse. Selv synes jeg det er supert å ha konkrete mål og jobbe mot da det gjør at jeg trener mer enn jeg ville ha gjort ellers. Og tenk alt jeg erfarer og lærer! Det er gøy å konkurrere med meg selv og se hvor mye jeg kan pushe grensene.

Dette blir gøy!

Dagens øvelse

Utfall bak fra step. Sørg for å holde deg rett i ryggen. Opp og fram med brystet. stolt holdning. Ta et langt skritt bakover og hold bekkenet rett. Stram magemusklene og sørg for at knær peker over tær. Hold knærne bak tærne og bøy overkroppen litt framoverlent slik at du får bedre kontakt med rumpemuskulaturen. Fin øvelse for å få kontakt med posterior chain ( baksiden av musklene som f.eks rumpe og bakside lår).

Lykke til 🙂