RUMPETRENING – HVORFOR UTEBLIR RESULTATENE?

Du har sikkert hørt at knebøy er den beste øvelsen for sprettrumpe. Vel, det hjelper lite med «ass to the grass» om du ikke aktiverer ( bruker) rumpemuskulaturen. Jepp, for du kan faktisk ta knebøy uten å bruke rumpa. Vi mennesker er som oftest framoverdominante ( sterkere i framsiden lår enn i bakside lår og rumpe) siden mye av det som skjer foregår framover og foran oss. Dette gjør at det blir en ubalanse i muskulaturen rundt leddene og dette kan dessuten gjør at vi får skader i kne og rygg. Derfor er det viktig å trene bakside lår og rumpe for å forebygge skader, men også for de som ønsker sprettrumpe selvfølgelig. Rumpa er vår største muskel og i mine øyne den aller viktigste.

Ofte når du sitter mye blir hoftleddsbøyer  stram og rumpa blir inaktiv og da kan du risikere å kjøre knebøy og andre øvelser uten at rumpa di aktiveres og blir stimulert for vekst. Derfor er det viktig at du strecher hofteleddsbøyere og aktiverer rumpemusklene dine. Nedenfor har jeg laget en enkel video med eksempler på hvordan du kan aktivere rumpemusklene før du trener rumpe og bakside lår 🙂 Å «skru på rumpa» som jeg pleier å si.

 

https://www.youtube.com/watch?v=oGSWkemHA1c&feature=youtu.be

Gjør hver øvelse 60 sekunder. Squeeze rumpa di så du kjenner det brenner.

Ps: Squeeze gjerne litt ekstra hver dag når du f.eks sitter på trikken eller på kontoret. Da blir rumpa di glad og stimuleres så den blir sterkere og vokser 🙂

https://www.youtube.com/watch?v=dfqsTN4m4Ms&feature=youtu.be

Dette er en øvelse for gluteus medius som er en viktig stabilisator av bekkenet.

Mange som kjører knebøy kan risikere at knærne peker innover mens de egentlig skal peke rett fram over tærne. Dette kan komme av f.eks svak gluteus medius og du kan pådra deg skader.  Mange som løper mye og hopper over styrketreningen kan få kne og ryggproblemer. For å unngå dette er det viktig at du har fokus på å trene rumpe fra alle vinkler slik at man trener hele rumpa og bakside lår. Dette gjør at du forebygger skader og det er større sjanse for å holde seg skadefri slik at du holder motivasjonen oppe. Når du skal kjøre knebøy er det viktig at du ikke har tyngden framme på tærne og tipper framover, men har tyngden på helen som om du sitter på do i skogen. Og når du går opp skal du tenke at du sprer gulvet i to og presser knærne en anelse ut til siden slik at du aktiverer og får med deg rumpemuskulaturen på veien opp.

Håper dette innlegget var til nytte for deg og at du nå får mer tak i rumpemuskulaturen din 😉

Keep pumpin 😉

LA <3